Todo lo que deberías saber sobre el arte milenario de la meditación.

Antes de todo, es fundamental definir que sería la técnica de meditación como punto de partida. Incluso porque actualmente reina una cierta confusión alrededor del tema que confunden el lego ya que se convirtió una costumbre nombrar de “meditación” una serie de ejercicios o experiencias mentales que técnicamente deberían adoptar otro nombre distinto. Se puso de moda llamar de meditación ejercicios de concentración o relación por ejemplo. Aclaremos a continuación.

Por ejemplo, el mindfulness que se puso muy de moda en los últimos años sería el estado previo a la meditación, el estado mental de concentración. El término Mindfulness significa “mente plena” y consiste en el ejercicio de enfocar la atención en el momento presente, en el aquí y ahora. Se trata básicamente de un entrenamiento que trae la atención a la actividad presente evitando divagaciones mentales enfocadas en situaciones del pasado o futuro. Para un practicante serio de meditación el mindfulness puede ser traducido como simplemente concentrarse en lo que haces, pero jamás como un estado de meditación. 

Además, existen numerosos métodos de meditación, cada uno con enfoques y objetivos distintos según su origen filosófico. La meditación budista, por ejemplo, es diferente de la del Yôga, que a su vez se distingue de la Zen, Kundaliní, Metta, Vipassana, Trascendental, y así en adelante. Concluimos que, actualmente, «meditación» es un término muy amplio, que abarca una gran variedad de prácticas contemplativas, al igual que el deporte incluye diversas actividades muy distintas. Tanto en la meditación como en el deporte, los resultados finales y los medios utilizados para alcanzarlos varían según lo que la persona practique.

¿Entonces al final qué es la meditación? El significado literal del término es completamente diferente del significado real de lo que designa para el público en general. Cuando buscamos en el diccionario la palabra “meditación” o “meditar” su significado es siempre: pensar sobre un determinado tema, reflexionar sobre un asunto. Sin embargo, cuando estudiamos lo que los maestros de dichas filosofías decidieron llamar meditación, encontramos una respuesta distinta:

la meditación es el estado mental en el cual la conciencia sigue activa pero cesan los pensamientos y pasa a fluir a través de un vehículo más sutil, la intuición. 

Cabe aquí diferenciar dos situaciones posibles, entrenar meditación y entrar en meditación. En las personas involucradas con esta práctica es normal utilizar la expresión: – Voy a entrenar meditación – o – yo estaba haciendo meditación – para designar el entrenamiento de meditación, el ejercicio de sentarse en el intento de meditar. Pero no necesariamente estos practicantes entraron en el estado mental de meditación en concreto.  Porque llegar a meditación, que se trata de saturar el pensamiento para manifestar la intuición, suele ser difícil de conseguir. Cuando logrado representa el objetivo último del entrenamiento, y es considerado el acceso a un vehículo de consciencia superior. Lo más común es que durante el intento o entrenamiento para meditar el practicante, sobre todo los novatos,  logre apenas el estado mental concentrado que, en meditación, es el escalón previo técnicamente hablando. 

El hecho de que la meditación se haya puesto de moda, sumado al desconocimiento general sobre sus particularidades y al uso inadecuado del término por parte de algunos profesionales que han llamado “meditación” a otros tipos de ejercicios, ha alimentado el embrollo actual en torno al tema. Justamente por ello, resulta complicado para alguien con poca experiencia en meditación sacar conclusiones a partir de estudios científicos y libros sobre el asunto. 

Hoy en día, encontramos no solo en la literatura moderna y medios de comunicación como profesores que utilizan el término «meditación» para referirse a ejercicios que en realidad son técnicas de relajación o visualización guiada. Estos casos, donde también podemos incluir a menudo el mindfulness, llevan al practicante a un estado de concentración, pero no necesariamente a la meditación propiamente dicha. 

Un buen indicio de la diferencia mencionada está en la propia estructura del ejercicio, ya que la meditación debería incluir únicamente instrucciones al inicio, orientando al practicante cómo y en qué debe enfocarse. A partir de ese momento, el instructor debe permanecer en silencio, permitiendo que el meditante se esfuerce para mantener la atención sin distracciones adicionales. Si este sigue añadiendo comentarios a lo largo del ejercicio, el practicante no logrará cesar el flujo de pensamientos y, como mucho, alcanzará un estado de concentración.

Obviamente, los demás ejercicios mencionados aquí también generan cambios en la mente y pueden ser objeto de estudio por parte de los neurocientíficos, pero es fundamental entender que tienen propósitos distintos. Por este motivo, la manifestación de ondas mentales tipo gamma solo aparece en practicantes experimentados de meditación, formados en escuelas filosóficas serias. Más adelante, hablaremos de esta diferencia observada en gran parte de los estudios al comparar los resultados de meditantes novatos con los de expertos. 

La técnica de meditación que enfocaremos se trata de una práctica milenaria de la cultura hindú, en este caso derivada de un Yôga muy antiguo (Dakshinachára Tántrika – Niríshwara Sámkhya). Su fundamento naturalista ofrece una orientación estrictamente técnica, lo que permite un análisis más directo y objetivo, libre de influencias espiritualistas o místicas. En el siguiente apartado, detallaremos el procedimiento para llevar a cabo esta técnica de meditación.

El desafío por detrás del ejercicio de meditación

Estamos todo el tiempo usando nuestra razón para interpretar el mundo en que vivimos, para planear nuestra rutina o para desarrollar bien nuestro trabajo. Es normal que al crear el condicionamiento del pensamiento ante todas las situaciones, fortalecemos la conducta dominante apoyada en la actividad razonadora como nuestro modus operandi de estar en el mundo. 

Por lo tanto, cuando nos sentamos a meditar con la intención de romper un condicionamiento profundamente enraizado mediante una propuesta novedosa, como parar de pensar, es normal que la mente, aún no preparada para ello, se rebele y luche contra el proceso. Nuestra conciencia racional se alimenta de pensamientos constantemente, y cuando le proponemos ayuno del flujo de ideas, intenta seguir la inercia de lo que está acostumbrada, buscando alimentarse de pensamientos y volver a su zona de confort.

Se presenta un desafío cuando intentas concentrarte en un solo elemento (imagen, sonido, respiración o sensación) y la mente, acostumbrada a saltar de una idea a otra continuamente, se resiste y reclama novedades. Aunque te esfuerzas voluntariamente por mantener el pensamiento en un único elemento, la mente genera pensamientos intrusivos durante tu ejercicio. 

A continuación, detallamos lo que ocurre de manera práctica cuando estamos en el ejercicio:

1. Como a la mente le cuesta parar de pensar directamente, la estrategia utilizada consiste en enfocar la atención en un único elemento, en lugar de seguir saltando de una idea a otra continuamente. En esta fase, logramos la abstracción de los sentidos, es decir, desconectamos de los demás inputs de información percibidos por los sentidos para enfocarnos en un único estímulo, un único elemento u objeto.

2. Una vez que el enfoque se haya reducido a un solo elemento, será necesario hacer un esfuerzo consciente para mantener la atención en él. En esta fase, es posible que sigamos pensando, pero el objetivo es mantener la concentración en el objeto seleccionado. Naturalmente, surgirán distracciones mentales de forma involuntaria, ya que nuestra consciencia tiende a regresar a su zona de confort, que es pensar y analizar cada instante. Si deseamos progresar en el ejercicio de meditación, debemos evitar alimentar esas distracciones y centrarnos en el elemento seleccionado como si fuera lo único que existiera en todo el universo.

3. A partir de este punto, intentamos dar el paso más difícil: pasar del estado de concentración al estado contemplativo, en el cual ya no pensamos en el objeto de meditación, sino que simplemente lo contemplamos. Esto significa que estamos conscientes, pero hemos alcanzado un estado mental en el que el pensamiento se suprime, permitiendo que se manifieste lo que ya estaba presente, pero era eclipsado por el pensar: la intuición. Es posible que solo entremos en este canal intuitivo por un tiempo muy corto, como algunos segundos. Sin embargo, dado que en este estado la consciencia se expande, la sensación puede ser que ha pasado más tiempo.

Como el fenómeno de la meditación se experimenta como un estado interno de expansión de la consciencia, la sensación del tiempo también se transforma. En otras palabras, cuando logramos realmente meditar, la percepción del tiempo se expande, como si estuviera ralentizado, de manera que algunos segundos pueden parecer minutos. Tanto en este caso como en la situación descrita a continuación, la percepción del tiempo constituye un factor que indica si estamos avanzando por el camino correcto.

Durante el ejercicio, el practicante podría eventualmente caer en una desviación a la meditación, la autohipnosis, donde, en lugar de expandir la consciencia, la reduce. En este caso, podemos observar a un practicante que, tras haber estado bastante tiempo en el ejercicio de meditación, al finalizarlo tiene la sensación de haber estado solo poco rato. Como su consciencia estaba reducida, es normal que no haya notado el paso del tiempo. A veces se confunde y piensa que ha entrado en meditación cuando, en realidad, ha entrado en un estado de consciencia muy distinto. 

En la mayoría de los casos, especialmente cuando somos principiantes en las técnicas, solemos alcanzar solo la condición de concentrado. Todo forma parte del proceso, pues, como en todo en la vida, es entrenando que vamos mejorando la performance del ejercicio de meditación. Pensemos en las neuronas involucradas en el fenómeno de la meditación como en los músculos, que también necesitan ejercitarse bastante antes de alcanzar un rendimiento elevado. Así que, como todo en la vida, cuanto más lo hagas, más fluido será.

Lo que más importa es la frecuencia con la que se repite el entrenamiento, incluso mucho más que el tiempo dedicado al mismo. Al igual que en la musculación, es mil veces más efectivo hacer 25 minutos cada día que dedicar 150 minutos una vez a la semana. Por lo tanto, lo que realmente trae resultados es ser disciplinado para reforzar el estímulo, aunque sean solo unos pocos minutos al día. Además, es más llevadero y agradable dedicar únicamente 3 o 5 minutos al día, en lugar de obligarse a estar 30 minutos o más. 

Al principio, el cuerpo no está acostumbrado, ni física ni mentalmente, a estar tanto tiempo intentando meditar, lo que podría volverse una tortura. Al dedicar poco tiempo para el ejercicio, solemos empeñarnos con más ahínco a la tarea sin cansarse. A lo largo del proceso de entrenamiento, la duración del ejercicio puede ir aumentando gradualmente, sin llegar a convertirse en una actividad agotadora o aburrida. Pues todo lo que hacemos a través de una propuesta placentera solemos hacerlo mejor, con más motivación.

En el contexto del deporte y la actividad física, surge la pregunta: ¿es posible entrar en meditación mientras se está en movimiento? Para un principiante, la respuesta sería no, ya que su atención estaría enfocada en el cuerpo y en la ejecución de los movimientos, lo que favorece la concentración, pero no necesariamente la meditación. En este sentido, entrenar la conciencia corporal a través del movimiento puede aportar grandes beneficios a un deportista, aunque seguiría siendo un ejercicio de concentración más que un acceso a estados mentales más profundos.

Por esta razón, la meditación requiere que el practicante detenga el cuerpo y minimice los estímulos externos. Mientras que un maestro experimentado puede entrar y salir del estado meditativo con facilidad, sin necesidad de una preparación previa, la mayoría de las personas necesita una preparación que incluya la inmovilidad como una herramienta clave para trascender la simple concentración y acceder a niveles más sutiles de consciencia.

No se descarta que una persona con gran experiencia en su práctica deportiva pueda llegar eventualmente a un estado más intuitivo o de flow, con características similares al estado intuicional que se experimenta en la meditación.

Cómo hacer la meditación

Originalmente, la posición para los ejercicios de meditación es siempre sentada, con las piernas cruzadas. Según la tradición oriental antigua, lo habitual es sentarse en el suelo, sin calzado y sin la necesidad de accesorios, como almohadillas u otros. Además, para que la meditación fluya correctamente, es imprescindible que la espalda esté recta. Sin embargo, algunas escuelas o centros de meditación han optado por ofrecer accesorios que faciliten esta postura, debido a la rigidez corporal o alguna limitación. Esto podría ser útil para algunos deportistas profesionales, ya que suelen tener poca flexibilidad para mantenerse en la posición sentada en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta.

Posición para meditar sentado en el suelo …………………………………………………. Posición para meditar en una silla: 

Para favorecer el entrenamiento, se recomienda elegir un lugar silencioso o con poco ruido, ya que los sonidos pueden dificultar la concentración en el objeto seleccionado. También es posible meditar con una música neutra de fondo, siempre que esta facilite la concentración en lugar de distraer. El ambiente debe ser confortable en todos los aspectos: temperatura, iluminación y ventilación, ya que cualquier molestia podría generar distracción y dificultar la práctica.

Vamos a la práctica

Volvemos a recordar aquí que son conocidas en el mundo actualmente numerosas técnicas de meditación. La que hemos propuesto para este artículo es originaria del hinduismo, de la filosofía del Yôga. Se trata de una técnica sin ninguna connotación mística o espiritual, pues deriva de una línea de Yôga naturalista, lo que combina perfectamente con un enfoque más técnico o científico. 

La técnica consiste en dirigir la atención hacia un elemento previamente seleccionado, que puede ser una imagen, un símbolo, un sonido o incluso una sensación. En todos los casos, el elemento elegido debe ser constante, es decir, debe estar presente de forma continua o repetitiva, pero sin interrupciones. Por ejemplo, puede tratarse de una imagen fija frente al observador o de una que parpadee a un ritmo regular. Lo mismo ocurre con los sonidos, que pueden ser continuos o repetitivos. En el caso de las imágenes, se pueden contemplar directamente o visualizar con los ojos cerrados. Para los ejercicios con sonidos, se recomienda cerrar los ojos para minimizar distracciones. Otra opción es enfocar la atención en la respiración o en una sensación corporal, como el tacto del viento sobre la piel o el calor del sol en el cuerpo, siempre que se mantenga de manera constante.

Aquí se muestran algunos ejemplos de posibles imágenes para técnicas de meditación:

También se sugieren ejemplos de posibles sonidos para técnicas de meditación.

Sonido de las olas:               Sonido de la lluvia:               El ôm continuo:                  Sonido de metrónomo: 

Una guía práctica para una buena ejecución en cualquier técnica de meditación:

1. Adopta una posición sentada cómoda, manteniendo la espalda recta sin comprometer el confort.
2. Cierra los ojos, si es el caso, pero sin contraer el ceño.
3. Realiza respiraciones profundas para aquietar las emociones y así acceder al plano mental (pensamientos).
4. Mantén una fisonomía agradable, con un suave aire de sonrisa, pues así es más fácil concentrarse.
5. Lleva la atención al elemento que se haya seleccionado como objeto de concentración.
6. Cuando surjan distracciones, vuelve a concentrarse en este objeto.
7. Se recomienda el uso de temporizador para gestionar el tiempo dedicado a la técnica.
8. La constancia es fundamental para obtener mejores resultados. Por ello, procura realizar la misma técnica durante el mismo tiempo todos los días, si es posible a la misma hora.

Cómo dirigir o guiar el ejercicio

La meditación tiene una orientación clara y fácil de entender. A continuación un posible ejemplo de cómo sería la instrucción para la técnica:

– Siéntate con las piernas cruzadas espalda derecha. Mantén la cabeza en la prolongación natural de la columna y mantén la fisonomía agradable, sin contraer el ceño. Realiza un par de respiraciones profundas y aquiétate interiormente. Ahora lleva la atención al objeto de meditación intentando no pensar en nada más.

En seguida, durante el ejercicio, se observa silencio o se utiliza una música suave de fondo que no distraiga. Cuando se acaba el tiempo propuesto para este entrenamiento el instructor avisará al practicante con una voz suave, pidiendo que finalice el ejercicio. 

Recordamos que, en la práctica de la meditación, el primer objetivo es alcanzar el estado de concentración, pero a largo plazo se busca acceder a un nivel más sutil de conciencia, donde ésta fluye a través del vehículo de la intuición. Para un principiante, lograr un buen nivel de concentración ya sería un resultado positivo, ya que necesitará más tiempo antes de experimentar estados más avanzados de conciencia.

Existen escuelas específicas de meditación que utilizan únicamente esta técnica como recurso de desarrollo. Sin embargo, los métodos más completos, que integran técnicas de soporte como ejercicios de respiración, posturas físicas, entre otras, suelen ser mucho más efectivos. De lo contrario, no servirá de nada forzarte a practicar la meditación si, por ejemplo, te duele la espalda al estar sentado. Cuando el cuerpo pasa primero por una serie de ejercicios previos, estos ayudan a prepararlo, estabilizan las emociones y facilitan una experiencia de meditación más avanzada.